Wiele osób podczas odchudzania rezygnuje z kolacji, twierdząc, że nie osiągną celu żywieniowego lub, że ostatni posiłek szkodzi sylwetce. Kolejnym mitem jest to, że kolacja powinna być spożyta najpóźniej o godzinie 18:00 – niezależnie od godziny której się położymy do spania. W rzeczywistości, dobrze skomponowana kolacja nie przeszkadza w odchudzaniu, a wręcz wspiera proces odchudzania, poprawia jakość snu czy zapobiega nocnemu podjadaniu. W tym artykule dowiesz się dlaczego kolacja jest ważnym elementem diety, jakie są zasady zdrowej kolacji, co warto jeść na kolację, a czego unikać oraz poznasz kilka przykładowych przepisów na smaczne i zdrowe posiłki
Dlaczego kolacja jest ważna?
Odpowiednio skomponowana kolacja dostarcza organizmowi niezbędnej energii do nocnej regeneracji. Dobrze zregenerowany organizm odbudowuje tkanki i uzupełnia stracone zapasy energetyczne.
Lekka i zbilansowana kolacja wpływa też na jakość snu – sprzyja szybszemu zaśnięciu i nie powoduję dyskomfortu w układzie pokarmowym. Zdrowa i syta kolacja zapobiega nocnemu podjadaniu.
Optymalny czas spożycia kolacji to 2-3 godziny przed snem, dzięki temu układ pokarmowy zdąży strawić większość pokarmu, a Ty unikniesz uczucia ciężkości przed zaśnięciem.
Zasady zdrowej kolacji:
Kolacja powinna być posiłkiem dobrze zbilansowanym, lekkim i sycącym. Powinien to być posiłek który nie obciąży naszego układu pokarmowego.
Staraj się wybierać techniki kulinarne jak: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie. Ogranicz czas smażenia do minimum lub całkowicie wyklucz.
Zadbaj o równowagę składników odżywczych. W przypadku wcześniej podejmowanej aktywności fizycznej, np intensywnego treningu, kolacja powinna zawierać więcej węglowodanów, aby odbudować glikogen mięśniowy.
Nieodpowiedni dobór produktów, częste i długie smażenie, obfite kolacje, fast foody mogą przynieść konsekwencje. Ciężkostrawne potrawy mogą powodować problemy ze snem, zgagę, refluks czy budzenie się w nocy. Kolacje z nadmierną ilością tłuszczu i produkty wysokoprzetworzone sprzyjają nadwyżce kalorycznej.
Co jeść na kolację, a czego unikać?
Wybieraj świeże, gotowane, pieczone lub duszone warzywa. Warto ograniczyć nadmierne ilości warzyw kapustnych jak: brokuły, kalafior, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica).
Spożywaj pełnowartościowe białko (chuda wędlina, kurczak, indyk, jaja, nabiał lub tofu).
Spożywaj w umiarkowanych ilościach dobre źródła tłuszczu, wybieraj: oliwę, awokado.
Kolacja powinna być smaczna i dostosowana do naszych preferencji, zachowując zdrowy rozsądek, zwracając na wybór produktów i technik kulinarnych.
Długie smażenie potraw i użycie warzyw wzdymających może powodować uczucie ciężkości.
Zdrowa kolacja na ciepło:
Zupa krem z dyni
Dlaczego to wybieram? Sycąca i odżywcza propozycja na kolację. Zupa krem z dyni jest bogata w beta-karoten, jest to antyoksydant wspierający odporność i dbający o kondycję skóry. Zupa dostarcza błonnika który reguluje pracę układu trawiennego.
Szybka kolacja do 15 minut:
Serek wiejski z warzywami i pieczywem
Dlaczego to wybieram? Wybieram serek wiejski z warzywami i pieczywem graham, ponieważ to lekki, sycący i zbilansowany posiłek dostarczający białka, błonnika oraz witamin i minerałów.
Tost z kremową jajecznicą
Dlaczego to wybieram? Proste i wartościowe śniadanie. Jajka są źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin. Potrawę przygotowuję starając się krótko smażyć jajka na oliwie, aby była to nadal lekkostrawna kolacja. Dodatek chrupiącego pieczywa i świeżych warzyw tworzą sycący i odżywczy posiłek.
Croissant z jajkiem sadzonym i czerwonym pesto
Dlaczego to wybieram? Idealne połączenie składników tworzą świetny smak. Jajko krótko podsmażam na patelni z pesto, a twarożek grani dodaje, aby podbić białko. Całość podana na croissancie to pełny smaku posiłek – który dostarcza tylko 377 kcal. Sięgam po taką kolację od czasu do czasu – jak urozmaicenie, aby nie bazować wyłącznie na przetworzonych produktach, takich jak gotowe pesto czy croissant.
Dietetyczne kanapki:
Bułka z szarpanym kurczakiem
Dlaczego to wybieram? Bułka z kurczakiem to sycący i smaczny posiłek. Szarpany kurczak jest duszony, dzięki temu pozwala zachować swoją delikatność i soczystość. Dla lżejszej wersji można wybrać chleb typu graham i dodać umiarkowaną ilość kapusty, co sprawia, że danie pozostanie lekkie.
Sałatki fit:
Sałatka z serem ricotta i pomidorkami
Dlaczego to wybieram? Taka kolacja ma tylko 268 kcal. Posiłek zawiera pełno warzyw i dodatek kremowego serka ricotta. Dla bardziej odżywczej wersji warto dodać wędzonego kurczaka lub ugotowane jajko, aby zwiększyć zawartość białka.
Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem
Dlaczego to wybieram? Pełnowartościowy i sycący posiłek. Kasza dostarcza węglowodanów złożonych, hummus – dobre źródło białka i tłuszczów, a jajko pełnowartościowego białka. Warzywa dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Ta sałatka to idealna propozycja po aktywnym dniu.
Sałatka makaronowa z kurczakiem i pesto
Dlaczego to wybieram? Sałatka makaronowa z pesto i kurczakiem to smaczny i prosty posiłek. Posiłek dostarcza pełnowartościowego białka, węglowodanów i tłuszczów. Dodatek warzyw wzbogaca danie w witaminy i błonnik.
Pomysł na kolację bez mięsa:
Sałatka z łososiem wędzonym i dressingiem musztardowo-miodowym
Dlaczego to wybieram? Sałatka z łososiem wędzonym i warzywami to bomba witamin i antyoksydantów. Łosoś wędzony dostarcza zdrowych tłuszczów – omega 3, dzięki czemu danie jest lekkie i zdrowe.
Podsumowanie
Dobrze zbilansowany ostatni posiłek w ciągu dnia, wspiera proces odchudzania, poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko nocnego podjadania. Kluczowym elementem jest odpowiedni dobór produktów i technik sporządzania potraw. Kolację najlepiej spożyć 2-3 h przed snem, aby uniknąć problemów trawiennych. Jeśli zależy Ci na zdrowym odchudzaniu, pamiętaj kolacja nie przeszkadza w osiąganiu efektów. Każdy mój podopieczny w trakcie współpracy spożywał lekką kolację, a efekty były widoczne.
