W ciągu dnia często brakuje czasu na długie gotowanie, przez co może wydawać się, że przygotowanie zdrowego obiadu jest wyzwaniem. Wiele osób rezygnuje z obiadów nie tylko z powodu nadmiaru obowiązków, ale także przez brak pomysłów na dania i brak wcześniejszego planowania posiłków. Tymczasem badania wskazują, że regularne spożywanie domowych posiłków wiąże się z lepszą jakością diety, wyższym spożyciem warzyw i owoców oraz lepszymi wskaźnikami zdrowotnymi [1,2].

Obiad według mojej opinii i innych specjalistów jest kluczowym posiłkiem w ciągu dnia – powinien dostarczać energię, wspierać koncentrację i dostarczać dla organizmu niezbędnych składników odżywczych. Na przygotowanie dobrze zbilansowanego posiłku, wystarczy poświęcić mniej niż 30 minut! Dzięki domowemu obiadowi zadbasz o swoje zdrowie, samopoczucie, unikniesz podjadania w ciągu dnia i zyskasz czas na inne rzeczy. W dalszej części artykułu dowiesz się jak skomponować zdrowy obiad, kilku trików dietetycznych oraz 5 przykładowych obiadów, które moi podopieczni uważają za praktyczne i smaczne.

Dlaczego obiad jest tak ważny w ciągu dnia?

Obiad powinien być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, bogatym w składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, które wspierają sprawność umysłową oraz fizyczną. Regularne spożywanie zbilansowanych obiadów jest podstawą zdrowego stylu życia – dlatego w planach dietetycznych dla moich podopiecznych zwracam szczególną uwagę na przygotowywanie obiadów, a jeśli ktoś ma ograniczony czas to dbam o to, aby posiłek był bardzo szybki w przygotowaniu. 

Dlaczego warto planować obiady?

Zaplanowane obiady to oszczędność czasu, pieniędzy i frustracji. Mając plan i gotową listę z przepisami obiadów, nie zastanawiasz się po pracy „co tu ugotować” „nie mam pomysłu, zjem coś gotowego”. Dodatkowo, dzięki planowaniu kupujesz produkty w rozsądnych ilościach, sięgasz po zdrowsze wersję posiłków i ograniczasz marnowanie jedzenia. Badania potwierdzają, że planowanie posiłków wiąże się z wyższą jakością diety, większą różnorodnością spożywanych produktów i lepszą kontrolą masy ciała [3].

Indywidualne plany żywieniowe, ułatwiają codzienne gotowanie i eliminują problem zastanawiania się „co by tu ugotować”.

Jak skomponować zdrowy obiad?

Zdrowy obiad powinien składać się z głównie z węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i dodatku zdrowych tłuszczy.  

Węglowodany złożone:

• kasza gryczana, bulgur, jaglana
• ryż basmati, ryż brązowy
• makaron pełnoziarnisty
• ziemniaki
• bataty

Białko:

• chude mięso (indyk, kurczak)
• ryby (łosoś, pstrąg, makrela, dorsz)
• jaja
• rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica)
• tofu

Zdrowe tłuszcze:

• oliwa
• awokado
• orzechy
• nasiona i pestki
• masło orzechowe

Jeśli nie wiesz jak dobrać składniki odżywcze, skorzystaj z moich autorskich przepisów lub planów dietetycznych, zwracam uwagę na prostotę, czas przygotowania i smak!

Triki dietetyczne dla zabieganych

Proste posiłki – zacznij od przygotowania mało skomplikowanych potraw, które nie wymagają zbyt dużo czynności ani wielu składników.

Gotuj większa porcję – rozważ przygotowanie obiadu na kolejny dzień, większa porcja mięsa to oszczędność czasu następnego dnia.

Korzystaj z półproduktów o dobrej jakości – wybieraj mrożone warzywa i owoce, konserwy roślin strączkowych czy dobrej jakości sosy i przyprawy, które wzbogacą smak potrawy.

Szybkowar lub piekarnik – w szybkowarze skrócisz przygotowywanie potraw o kilkadziesiąt %, a przygotowywanie obiadu w piekarniku nie wymaga stałego stania w kuchni.

5 szybkich obiadów w mniej niż 30 minut:

Makaron z brokułami i parmezanem

Dlaczego wybieram te danie jako dietetyk? Szybki i smaczny przepis na obiad, wystarczy ugotować tylko makaron i brokuły. Potrawa łączy węglowodany złożone, białko z mozzarelli oraz zdrowe tłuszcze z pestek dyni. Dodatek warzyw zwiększa zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych.

Makaron udon z wieprzowiną i warzywami

Danie bogate w białko z polędwiczki wieprzowej oraz węglowodany złożone z makaronu, które dostarczają energii. Mnóstwo warzyw zwiększa zawartość błonnika i witamin. Dodatki jak czosnek, imbir i chili podkreślają aromatyczny smak potrawy, bez nadmiaru kalorii.

Leczo z cukinii z mięsem mielonym

Leczo to lekkie i sycące danie jednogarnkowe, dostarcza pełnowartościowego białka i węglowodanów, poprzez wykorzystanie warzyw oraz pieczywa żytniego. Wydaje mi się, że jest to mega proste i sycące danie.

Spaghetti z pulpecikami w sosie pomidorowym

Spaghetti z pulpecikami i mięsem mielonym z indyka to pyszne i pożywne danie. Potrawa łączy pełnowartościowe białko z mięsa, węglowodany z makaronu oraz błonnik z warzyw. Oliwa dostarcza zdrowe tłuszcze, a bazylia i parmezan kształtuje aromatyczny smak potrawy.

Makaron z łososiem i szpinakiem w sosie kremowym

Makaron z łososiem i szpinakiem to danie bogate w białko, węglowodany oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie. Szpinak dostarcza żelaza i kwasu foliowego, a śmietana nadaje kremowej konsystencji bez nadmiernych kalorii. Potrawa ma niecałe 600 kalorii i 37g białka na porcję.

Podsumowanie

Jak już wiesz, zdrowy i szybki obiad nie musi oznaczać stania w kuchni przez wiele godzin – wystarczą proste metody i kilka przydatnych wskazówek, aby przygotować zbilansowany obiad w mniej niż 30 minut. Regularne spożywanie posiłków poprawia jakość diety, dostarcza energii i unika podjadania. Przedstawiłem ci 5 pomysłów na smaczne i szybkie obiady, z których często korzystają moi podopieczni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o przygotowywaniu obiadów, albo potrzebujesz pomocy, sprawdź moje autorskie przepisy i plany dietetyczne.

Źródła:

[1] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14(1), 109. DOI: 10.1186/s12966-017-0567-y

[2] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition, 18(8), 1397–1406. DOI: 10.1017/S1368980014001943

[3] Ducrot, P., Méjean, C., Allès, B., Fassier, P., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 14(1), 12. DOI: 10.1186/s12966-017-0461-7