Większość z nas próbowała „być fit”. Obiecywanie sobie „zero słodyczy”, „ruszam z dietą od poniedziałku”, „koniec fast-foodów”. W praktyce wyglądało to niestety tak, że wracaliśmy do starego zestawu; kawa z nadmierną ilością cukru, baton w biegu i wygodne jedzenie.

Może brzmieć znajomo, ale spokojnie… nie jesteś sam/a. Zmiana nawyków żywieniowych to proces przypominający maraton a nie sprint. Niestety nie da się tego osiągnąć w jeden dzień, ale można to zrobić skutecznie, stosując metodę małych kroków. 

Zmiana nawyków żywieniowych – dlaczego to takie wyzwanie?

Jedzenie to coś więcej niż kalorie. To także emocje, sposób radzenia sobie ze stresem, nagroda, a czasem sposób na nudę. Nie zawsze sięgamy po jedzenie gdy jesteśmy faktycznie głodni, często to sposób na polepszenie humoru czy odreagowanie trudnego dnia.  

Nagłe rzucanie się na restrykcyjną dietę rzadko kończy się sukcesem. Motywacja spada, pojawia się frustracja i wracamy do starych przyzwyczajeń.

Badania pokazują ,że formowanie nowych nawyków żywieniowych wymaga czasu i cierpliwości. Według systematycznego przeglądu badań (Singh i in., 2024), średni czas potrzebny, aby zachowanie stało się automatyczne, wynosi około 2–5 miesięcy. To dowód na to, że zmiana stylu życia to proces, a nie szybka rewolucja. Zatem, zamiast stawiać sobie nierealne wymagania, wprowadź zmiany stopniowo i buduj przyzwyczajenia od małych kroków.

Zdrowe nawyki żywieniowe – od czego zacząć zmianę?

Kilka przykładowych kroków, które odmienią Twój sposób żywienia:

• Zamień słodkie napoje na wodę –  dodaj cytrynę, miętę czy limonkę.
• Dodaj warzywa do każdego posiłku – mały plaster pomidora to już krok w dobrą stronę.
• Uwzględnij źródło białka w każdym posiłku – pomoże Ci w utrzymaniu sytości.
• Uważaj na cukier i sól – stopniowo ograniczaj ich ilość, zwłaszcza w gotowych produktach.
• Nawadniaj organizm – pij wodę regularnie, minimum 1,5–2 litry dziennie.
• Dbaj o higienę snu i aktywność fizyczną

Zmiana nawyków żywieniowych a styl życia

Zmiana nawyków żywieniowych to nie chwilowa misja, to część zdrowego stylu życia, który sprawia, że zdrowie, energia i sylwetka zostają z Tobą na dłużej. Jakie możesz otrzymać korzyści?

• lepszy sen
• stabilna masa ciała
• więcej energii w pracy
• mniejsze ryzyko chorób

Nawyki żywieniowe kształtują Twój styl życia, nie chodzi o to, żeby nigdy już nie zjeść pizzy, istotne są tu proporcje. Jeśli 80% twojego jedzenia w ciągu dnia to dobre wybory, to 20% nie zrobi rewolucji, a nawet pomoże zachować równowagę. 

Restrykcyjna dieta czy zdrowe nawyki?

Często słyszę pytanie: Czy muszę przejść na restrykcyjną dietę, aby schudnąć? Co muszę wykluczyć, aby zacząć chudnąć?

Nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę i nie trzeba wykluczać produktów.

• Restrykcyjna dieta – może dać szybki efekt, ale najczęściej kończy się powrotem do starych nawyków i efektu jo-jo. Towarzyszyć może jej poczucie winy i stres.
• Zdrowe nawyki żywieniowe – efekt późniejszy, ale nowe dobre przyzwyczajenia zostają z Tobą na lata.

Przykładem skuteczności małych kroków jest badanie pilotażowe Watson i in. (2023). Uczestnicy (osoby starsze) otrzymali proste zalecenia, takie jak codzienne jedzenie min. 3 porcji owoców i warzyw czy wybór pełnoziarnistego pieczywa. Już po 6 tygodniach odnotowano znaczący wzrost automatyzmu zdrowych zachowań, a efekty utrzymywały się także po 4 i 8 miesiącach.

Jak wytrwać w nowych nawykach żywieniowych?

Jest to duże wyzwanie, zacząć jest łatwo, ale ciężej jest wytrwać.

Zwróć uwagę na te trzy zasady:

1. Regularność – powtarzaj nowe cele codziennie, aż staną się dla Ciebie automatyczne i naturalne.
2. Plan – przygotuj prosty jadłospis i plan na zakupy, dzięki temu unikniesz sytuacji gdzie sięgasz po byle co.
3. Elastyczność – nie rezygnuj po pierwszej „wpadce”. Jeśli zjesz ulubionego batonika, nic złego się nie stanie. Jedna pokusa nie zniszczy Twojego sukcesu, tak jak jedna fit sałatka nie sprawi, że schudniesz. 

Dodatkowe narzędzia:

• prowadzenie dziennika żywieniowego
• śledzenie postępów
• ustawianie przypomnień o piciu wody

Rola eksperta i indywidualna dieta bez zbędnych restrykcji

Wiele osób próbuje zmieniać nawyki żywieniowe samodzielnie, ale prawda jest taka, rola dietetyka ma ogromne znaczenie. Dlaczego?

• pomoże Ci dobrać dietę dopasowaną do Twojego trybu życia
• wskaże błędy, które powtarzasz nieświadomie
• zmotywuje Cię wtedy, gdy będziesz chciał/a się poddać
• zadba, aby zmiany były realne i możliwe do utrzymania na lata

Dzięki wsparciu specjalisty nie musisz błądzić i testować na sobie nieskutecznych diet lub porad z internetu.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją zmianę w mądry i skuteczny sposób – mogę Ci w tym pomóc.

Oferuję indywidualnie dopasowaną dietę, w której znajdziesz:

• jadłospis bez zbędnych restrykcji
• posiłki dopasowane do Twoich preferencji i stylu życia
• praktyczne wskazówki
• wsparcie i motywację na każdym etapie zmiany

Krótkie propozycje posiłków na start

Owsianka z owocami i orzechami

Sprawdź przepis

Leczo z cukinii z mięsem mielonym

Sprawdź przepis

Podsumowanie – jak zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga cierpliwości, ale przynosi ogromne korzyści. Najważniejsze to:

• zaczynać od małych kroków
• być systematycznym
• planować posiłki
• zachować elastyczność i zdrowy rozsądek

Źródła:

B.Singh, A. Murphy, C. Maher, A. E Smith.Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. 2024 Dec 9;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488

S.Watson, L.McCrum, B. McGuinnes, C. Cardwell, M. Clarke, J. Woodside, G. McKenna, L. McGowan. Establishing Healthy Eating 'Habits’: A Pilot Randomised Controlled Trial of a Habit-Based Dietary Intervention following Oral Rehabilitation for Older Adults. 2023 Feb 1;15(3):731. doi: 10.3390/nu15030731

Link: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zmiana-nawykow-zywieniowych-od-czego-zaczac/