Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to proste i przydatne narzędzie. Wystarczy podać podstawowe dane jak: płeć, wiek, wzrost, masa ciała i aktywność w ciągu dnia. Kalkulator na podstawie podanych danych w kilka sekund obliczy, ile kalorii potrzebujemy dostarczyć organizmowi każdego dnia.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej dzienne zapotrzebowanie energetyczne, to ilość energii jakiej potrzebuje organizm, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie. Kalorie dostarczane z pożywienia do organizmu są niezbędne w procesach fizjologicznych jak: oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, praca serca, aktywność fizyczna czy regeneracja komórek.

Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, ze względu na wpływ czynników:

• płeć
• wiek
• masa ciała
• wzrost
• aktywność fizyczna
• poziomu aktywności fizycznej
• cyklu u kobiet
• klimatu

Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego jest istotne w skutecznym procesie redukcji masy ciała, utrzymaniu masy ciała lub w bezpiecznym zwiększaniu masy ciała[1].

Podstawowa przemiana materii (BMR)

Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna ilość energii, jakiej potrzebuje nasz organizm. Minimalna ilość energii oznacza podtrzymanie podstawowych procesów fizjologicznych: oddychanie, pracę serca, krążenie krwi czy funkcjonowanie układu nerwowego. BMR to minimum energii, jakie organizm musi przyjąć w ciągu dnia, nawet jeśli nie wykonywał żadnej aktywności fizycznej.

W praktyce dietetycznej, ilość BMR szacuje się za pomocą kilku wzorów:

Wzór Harrisa-Benedicta (zaktualizowany w 1984 r.)

• Mężczyźni: BMR = 66,47 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,755 × wiek [lata])
• Kobiety: BMR = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,850 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek [lata])

Wzór Mifflina-St Jeor (1990 r.)

• Mężczyźni: BMR = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5
• Kobiety: BMR = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161

Całkowita przemiana materii (CPM)

Całkowita przemiana materii to ilość energii uwzględniająca podstawową przemianę materii i aktywność: spacer do pracy, trening, sprzątanie, bieganie, prasowanie czy gotowanie. W tym przypadku, wzór jest dużo prostszy: CPM= BMR x PAL

Co to jest PAL?

PAL to współczynnik naszej aktywności fizycznej, który wpływa na wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. 

PAL	Poziom aktywności	Przykładowy tryb życia	Dla kogo?
1.3	Brak aktywności	Całkowicie siedzący tryb życia, brak ruchu, długotrwałe leżenie w łóżku (np. rekonwalescencja)	Osoby nieaktywne fizycznie, unieruchomione
1.4	Niewielka aktywność	Praca siedząca (biuro, komputer), sporadyczne spacery, brak treningów	Osoby, które na co dzień mało się ruszają
1.6	Umiarkowana aktywność	Praca siedząca + regularne ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu lub codzienne spacery	Osoby starające się być aktywne mimo siedzącej pracy
1.8	Duża aktywność	Praca wymagająca ruchu (nauczyciel, kelner, pielęgniarka) + dodatkowe treningi 3–4 razy w tygodniu	Osoby, które łączą aktywność zawodową z treningami
2.0	Bardzo duża aktywność	Ciężka praca fizyczna (budowlaniec, rolnik) + intensywny sport, zawodowi sportowcy	Osoby bardzo aktywne fizycznie, sportowcy wyczynowi

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego[2].

Jak dopasować kalorie do celu?

Jak już wspomniano, każdy organizm ma własne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie parametrów, wykonywanych czynności i aktywności fizycznej. Kalkulator kalorii ułatwi nam oszacowanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, natomiast jak dopasować wartość do naszego celu?

Redukcja masy ciała

Redukcja masy ciała polega na deficycie kalorycznym, czyli spożywanie mniejszej ilości energii niż wynosi ustalona całkowita przemiana materii (CPM). Podczas deficytu kalorycznego, nasz organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy energetyczne.

Optymalny deficyt kaloryczny to -300 – -500 kcal, taka wartość pozwala na tracenie średnio 0,5-1 kg na tydzień. Oczywiście wartość deficytu jest szacunkowa, powinniśmy skonsultować to z dietetykiem.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, gorszego samopoczucia, osłabienia, zaburzeń hormonalnych oraz efektu jo-jo.

Utrzymanie masy ciała

W celu utrzymaniu masy ciała należy spożywać kalorie na poziomie swojej całkowitej przemiany materii (CPM). W takiej sytuacji masa ciała nie powinna się dużo zmieniać, a organizm otrzymuje potrzebną energię do funkcjonowania.

Nadwyżka kaloryczna

W sytuacji zwiększenia masy ciała, należy spożywać większą ilość kalorii, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM). Zdrową nadwyżkę szacuję się na +200 – +400 kcal dziennie, gdzie organizm otrzymuje dodatkową energię na budowę masy mięśniowej.

Oblicz swoje kalorie i zacznij działać!

Chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować masę? Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:

Potrzebujesz wsparcia dietetycznego? Sprawdź w jaki sposób mogę Ci pomóc:

Źródło:

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne

[2] Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Mojska, H., Przygoda, B., Wojtasik, A., Woźniak, A., Wajszczyk, B., Cybulska, B., Kłosiewicz-Latoszek, L., Jasińska-Melon, E., Ołtarzewski, M., Wierzejska, R., Szponar, L., Gielecińska, I., Pietraś, E., Matczuk, E., Kłys, W., … Sajór, I. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.