Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to koncepcja zaproponowana przez amerykańskiego biologa Ancela Keysa i chemiczkę Margaret Keys, po raz pierwszy opisana w 1975 roku. Model diety śródziemnomorskiej został zainspirowany nawykami żywieniowymi i tradycyjnymi potrawami Grecji, Włoch oraz śródziemnomorskich wybrzeży Francji i Hiszpani. Dieta śródziemnomorska stała się nie tylko symbolem zdrowego stylu życia, ale również najbardziej znanym i przebadanym wzorcem żywieniowym na świecie. 

Dietę śródziemnomorską wyróżnia prostota, smak i naturalność. Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie nieprzetworzone zboża, roślinach strączkowych oraz na warzywach i owocach. Koncepcja zakłada umiarkowane spożycie ryb, które dostarczają cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i spożywanie produktów mlecznych, głównie w postaci jogurtów naturalnych czy kefirów. Czerwone mięso, rafinowane zboża i produkty bogate w cukry, występują w niewielkich ilościach. Ważnym elementem jest ograniczenie alkoholu, które sprowadza się ewentualnie do czerwonego wina, spożywanego jedynie do posiłku. Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Oliwa wykazuje działanie przeciwzapalne. [1].

Zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Regularne posiłki – jednym z kluczowych elementów diety śródziemnomorskiej jest regularność. Zaleca się spożywanie posiłków co 3-4 godziny, dbając o nie pomijanie śniadań, które dodają energię na początek dnia. Ostatni posiłek najlepiej zaplanować na 2-3 godziny przed snem.
2. Warzywa i owoce – każdy główny posiłek powinien zawierać połowę talerza warzyw i owoców. Zaleca się w ciągu dnia spożycie przynajmniej 400 g owoców i warzyw (z przewagą warzyw). Warzywa najlepiej jeść świeże, gotowane na parze lub przygotowane al dente, aby zachować cenne składniki odżywcze.
3. Produkty zbożowe pełnoziarniste – węglowodany złożone powinny pojawiać się w większości posiłków i stanowić 1/4 talerza. Postaw na pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kaszę oraz płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste bogate są w witaminy z gruby B, błonnik i minerały. Produkty zbożowe mają wysoką sytość i wspierają układ pokarmowy. 
4. Źródło białka – 1/4 talerza powinny stanowić produkty bogate w białko. Ryby, owoce morze, mięso drobiowe (kurczak, indyk), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ryby i owoce morza warto jeść 1-2 razy w tygodniu, czerwone mięso należy ograniczyć do minimum.
5. Fermentowane produkty mleczne – warto spożywać 1-2 porcje, przykładem jest jogurt naturalny czy kefir. Produkty mleczne są źródłem białka i probiotyków wspierających mikrobiotę układu pokarmowego. 
6. Zdrowe tłuszcze – tłuszcze powinny stanowić uzupełnienie posiłków. Ilość i jakość tłuszczu ma bardzo duże znaczenie w codziennej diecie. Podstawowym źródłem tłuszczu jest oliwa, która dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3 i posiada działanie przeciwzapalne. Inne polecane źródła tłuszczu to orzechy, pestki i nasiona. Pełnotłusty nabiał, tłuste mięsa (karkówka, boczek) i masło należy ograniczyć do minimum, ponieważ są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, działając zapalnie.
7. Ograniczenie soli – nadmiar soli jest czynnikiem ryzyka chorób serca czy nadciśnienia. Dzienne spożycie nie powinno przekraczać 5 g (1 płaska łyżeczka). Warto zwrócić uwagę na produkty gotowe (sery, wędliny, przekąski, obiady w paczkach), które zawierają sporą ilość soli. 
8. Zadbaj o nawodnienie – głównym źródłem nawodnienia powinna być woda, ewentualnie z dodatkiem cytryny czy mięty. Napoje słodzone powinny być ograniczone do minimum [2].

Praktyczne wskazówki – jak wprowadzić dietę w życie?

Nowy model żywienia może wydawać się ciężki do zrealizowania, jeśli wprowadzamy go chaotycznie. Przedstawię Ci plan z którego korzystają moi podopieczni – pozwala on wprowadzić zmiany stopniowo, skutecznie i bez niepotrzebnego stresu:

• Proste zmiany – zastanów się jaki produkt możesz wymienić w swojej diecie, może być to zamiana pieczywa białego na razowe, klasyczny makaron na pełnoziarnisty, chrupki śniadaniowe na płatki owsiane, olej na oliwę, napoje słodkie na wodę czy słodycze na domowe desery na bazie jogurtów, owoców i orzechów.
• Stosuj zasadę talerza – najprostszy sposób na zbilansowany posiłek bez ważenia i liczenia kalorii. 1/2 talerza = warzywa, 1/4 talerza = węglowodany złożone, 1/4 talerza = źródło białka. Więcej informacji: Talerz zdrowego żywienia
• Przekąski i słodycze w umiarkowanych ilościach – bazuj na domowych zdrowych przekąskach i deserach (orzechy, jogurty z dodatkiem owoców, hummus z warzywami). Zaplanuj swój ulubiony produkt raz na tydzień, w mniejszej ilości. 
• Zadbaj o nawodnienie – głównym źródłem powinna być woda gazowana lub niegazowana, spróbuj się przekonać do tej zmiany (możesz wzbogacić smak przez dodatek cytryny i mięty). Odpowiednie nawodnienie pozwoli na ograniczenie podjadania w ciągu dnia, lepsze samopoczucie i lepszą wydolność fizyczna.  Jeśli pijesz alkohol, ogranicz spożycie do jednej lampki wina.
• Unikaj nadmiaru kalorii – produkty takie jak oliwa czy orzechy są zdrowe i odżywcze, natomiast zbyt duże ich porcję mogą prowadzić do nadmiaru kalorii w diecie i braku efektów w redukcji masy ciała.

Dieta śródziemnomorska – wybrane korzyści zdrowotne:

Prewencja cukrzycy typu 2

Stosowanie diety śródziemnomorskiej, nawet bez ograniczeń kalorycznych i zmian w aktywności fizycznej, znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, co potwierdza jej działanie prewencyjne [3].

Wsparcie serca i działanie przeciwzapalne

Metaanaliza obejmująca 17 randomizowanych badań z udziałem 2300 uczestników wykazała, że dieta śródziemnomorska znacząco poprawia funkcję śródbłonka (zwiększenie rozszerzenia przepływu i adiponektyny) oraz obniża poziom markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6, ICAM-1), co potwierdza jej działanie ochronne wobec układu sercowo-naczyniowego [4].

Długowieczność i zdrowie

Przegląd obejmujący 13 metaanaliz badań obserwacyjnych i 16 metaanaliz randomizowanych badań klinicznych (łącznie ponad 12,8 mln uczestników) wykazał, że wysokie przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest związane ze zmniejszeniem ryzyka ogólnej śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów [5].

Podsumowanie:

Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy oparty na produktach roślinnych, pełnoziarnistych zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, rybach i oliwie. Ograniczeniu podlega czerwone mięso, sól oraz produkty bogate w cukry proste. Dieta wspiera zdrowie serca, zmniejsza stany zapalne i obniża ryzyko cukrzycy typu 2. 

Źródła:

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet#:~:text=The%20Mediterranean%20diet%20is%20a,late%201950s%20to%20early%201960s.

[2]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-srodziemnomorska-zalecenia-zywieniowe/

[3]Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Estruch, R. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19. DOI: 10.2337/dc10-1288

[4]Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 24(9), 929–939. DOI: 10.1016/j.numecd.2014.03.003

[5]Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A., & Sofi, F. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trials. European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2017.58