Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy oparty na prostocie, smaku i naturalnych produktach. Bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, strączkach i oliwie z oliwek – głównym źródle zdrowych tłuszczów o działaniu przeciwzapalnym [1].

W jadłospisie jednodniowym znajdziesz pełno warzyw, owoców, rybę (źródło omega-3), jogurty, węglowodany złożone i dobre źródła tłuszczu jak: oliwa czy orzechy.

Sprawdź warianty kaloryczne:

Dieta śródziemnomorska 1600 kcal

Dieta na cały dzień dostarcza 1606 kcal: 91 g białka, 184 g węglowodanów i 58 g tłuszczów.

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 55g
• Mleko spożywcze 2% 115ml (115ml~1/2 szklanki)
• Skyr waniliowy 150g (150g~1 kubeczek)
• Czekolada gorzka 12g (12g~2 kostki)
• Truskawki 70g (70g~1 garść)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Wsyp płatki owsiane do miski i zalej gorącym mlekiem. Odstaw na 2 minuty, aż zmiękną.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Umyj truskawki i borówki, pokrój truskawki na kawałki. Posiekaj orzechy lub zostaw w całości, a czekoladę zetrzyj lub posiekaj.
4. Na owsiankę nałóż owoce, posyp orzechami i czekoladą. Podawaj na ciepło lub schłodzone.
5. Wskazówki dodatkowe: Zamień mleko i skyr na roślinne wersje, jeśli chcesz. Dodaj miód lub syrop dla słodyczy. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić na noc.

II Śniadanie: Deser jogurtowy z borówkami i orzechami

Składniki:

• Jogurt naturalny 180g (180g~1 kubeczek)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Jogurt wymieszaj z borówkami (kilka borówek zostaw do dekoracji).
2. Jogurt przełóż do szklanki i na wierzch ułóż kilka borówek oraz orzechy.
3. Przygotowany deser wstaw do lodówki na około pięć minut, aby był lekko schłodzony i bardziej kremowy przed podaniem.

Obiad: Dorsz pieczony z kaszą i warzywami

Składniki:

• Dorsz filet bez skóry 150g
• Natural Mix: Kasza 50g (50g~1/2 woreczka)
• Cukinia 75g (75g~1/4 sztuki)
• Papryka 55g (55g~1/4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe 100g (100g~1 garść)
• Oliwa 10ml (10ml~2 łyżeczki)
• Tymianek, Sól, Pieprz cytrynowy

Przepis:

1. Umyj dokładnie cukinię, paprykę oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski. Pomidorki pozostaw w całości, ponieważ będą pieczone w drugiej części przygotowania.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, ustawiając grzanie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż filet z dorsza. Rybę oprósz solą i pieprzem cytrynowym. Obok dorsza rozłóż przygotowane wcześniej plastry cukinii i paski papryki. Warzywa posyp tymiankiem i całość delikatnie skrop oliwą z oliwek. Pomidorki koktajlowe najlepiej dołóż na blachę dopiero w ostatnich dziesięciu minutach pieczenia, aby zachowały soczystość.
3. Blachę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ~ dwadzieścia minut.
4. Do garnka wlej wodę. Dodaj odrobinę soli i doprowadź wodę do wrzenia. Wsyp kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu. *Uwaga: Rozważ przygotowanie porcji kaszy na kolację.
5. Na talerz ułóż porcję kaszy, obok połóż upieczonego dorsza, a następnie dodaj warzywa z pomidorkami. Całość możesz skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić smak. Ewentualnie można dodać garść roszponki.

Kolacja: Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem

Składniki:

• Natural Mix: Kasza 50g
• Hummus spicy salsa 40g (40g~1/4 opakowania)
• Jaja 55g (55g~1 sztuka)
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka czerwona 55g (55g~1/4 sztuki)
• Oliwa 5ml (5ml~1 łyżeczka)
• Sól, tymianek, czosnek

Przepis:

1. Włóż jajka do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez ok. 6 minut od momentu wrzenia, aby były na twardo. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą, ostudź i obierz ze skorupki.
2. W osobnym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Włóż kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle 10–12 minut). Po ugotowaniu odcedź i lekko przestudź.
3. Cukinię możesz pokroić w kostkę lub w cienkie długie paski przy użyciu obieraczki do warzyw. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Warzywa posyp tymiankiem i czosnkiem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć przyprawione warzywa i smaż przez 4–5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Na talerzu lub w misce rozsmaruj hummus jako bazę. Na nim ułóż porcję ugotowanej kaszy, podsmażone warzywa oraz przekrojone na połówki jajka na twardo. Całość możesz udekorować świeżym tymiankiem lub natką pietruszki.

Dieta śródziemnomorska 1800 kcal

Dieta na cały dzień dostarcza 1830 kcal: 97 g białka, 205 g węglowodanów i 71 g tłuszczów.

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 60g
• Mleko spożywcze 2% 115ml (115ml~1/2 szklanki)
• Skyr waniliowy 150g (150g~1 kubeczek)
• Czekolada gorzka 12g (12g~2 kostki)
• Truskawki 70g (70g~1 garść)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Wsyp płatki owsiane do miski i zalej gorącym mlekiem. Odstaw na 2 minuty, aż zmiękną.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Umyj truskawki i borówki, pokrój truskawki na kawałki. Posiekaj orzechy lub zostaw w całości, a czekoladę zetrzyj lub posiekaj.
4. Na owsiankę nałóż owoce, posyp orzechami i czekoladą. Podawaj na ciepło lub schłodzone.
5. Wskazówki dodatkowe: Zamień mleko i skyr na roślinne wersje, jeśli chcesz. Dodaj miód lub syrop dla słodyczy. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić na noc.

II Śniadanie: Deser jogurtowy z borówkami i orzechami

Składniki:

• Jogurt naturalny 180g (180g~1 kubeczek)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Jogurt wymieszaj z borówkami (kilka borówek zostaw do dekoracji).
2. Jogurt przełóż do szklanki i na wierzch ułóż kilka borówek oraz orzechy.
3. Przygotowany deser wstaw do lodówki na około pięć minut, aby był lekko schłodzony i bardziej kremowy przed podaniem.

Obiad: Dorsz pieczony z kaszą i warzywami

Składniki:

• Dorsz filet bez skóry 150g
• Natural Mix: Kasza 60g
• Cukinia 75g (75g~1/4 sztuki)
• Papryka 55g (55g~1/4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe 100g (100g~1 garść)
• Oliwa 15ml (15ml~3 łyżeczki)
• Tymianek, Sól, Pieprz cytrynowy

Przepis:

1. Umyj dokładnie cukinię, paprykę oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski. Pomidorki pozostaw w całości, ponieważ będą pieczone w drugiej części przygotowania.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, ustawiając grzanie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż filet z dorsza. Rybę oprósz solą i pieprzem cytrynowym. Obok dorsza rozłóż przygotowane wcześniej plastry cukinii i paski papryki. Warzywa posyp tymiankiem i całość delikatnie skrop oliwą z oliwek. Pomidorki koktajlowe najlepiej dołóż na blachę dopiero w ostatnich dziesięciu minutach pieczenia, aby zachowały soczystość.
3. Blachę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ~ dwadzieścia minut.
4. Do garnka wlej wodę. Dodaj odrobinę soli i doprowadź wodę do wrzenia. Wsyp kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu. *Uwaga: Rozważ przygotowanie porcji kaszy na kolację.
5. Na talerz ułóż porcję kaszy, obok połóż upieczonego dorsza, a następnie dodaj warzywa z pomidorkami. Całość możesz skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić smak. Ewentualnie można dodać garść roszponki.

Kolacja: Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem

Składniki:

• Natural Mix: Kasza 60g
• Hummus spicy salsa 80g (80g~1/2 opakowania)
• Jaja 55g (55g~1 sztuka)
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka czerwona 55g (55g~1/4 sztuki)
• Oliwa 5ml (5ml~1 łyżeczka)
• Sól, tymianek, czosnek

Przepis:

1. Włóż jajka do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez ok. 6 minut od momentu wrzenia, aby były na twardo. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą, ostudź i obierz ze skorupki.
2. W osobnym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Włóż kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle 10–12 minut). Po ugotowaniu odcedź i lekko przestudź.
3. Cukinię możesz pokroić w kostkę lub w cienkie długie paski przy użyciu obieraczki do warzyw. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Warzywa posyp tymiankiem i czosnkiem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć przyprawione warzywa i smaż przez 4–5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Na talerzu lub w misce rozsmaruj hummus jako bazę. Na nim ułóż porcję ugotowanej kaszy, podsmażone warzywa oraz przekrojone na połówki jajka na twardo. Całość możesz udekorować świeżym tymiankiem lub natką pietruszki.

Dieta śródziemnomorska 2000 kcal

Dieta na cały dzień dostarcza 2014 kcal: 102 g białka, 228 g węglowodanów i 79 g tłuszczów.

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 75g (75g~3/4 szklanki)
• Mleko spożywcze 2% 115ml (115ml~1/2 szklanki)
• Skyr waniliowy 150g (150g~1 kubeczek)
• Czekolada gorzka 12g (12g~2 kostki)
• Truskawki 70g (70g~1 garść)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Wsyp płatki owsiane do miski i zalej gorącym mlekiem. Odstaw na 2 minuty, aż zmiękną.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Umyj truskawki i borówki, pokrój truskawki na kawałki. Posiekaj orzechy lub zostaw w całości, a czekoladę zetrzyj lub posiekaj.
4. Na owsiankę nałóż owoce, posyp orzechami i czekoladą. Podawaj na ciepło lub schłodzone.
5. Wskazówki dodatkowe: Zamień mleko i skyr na roślinne wersje, jeśli chcesz. Dodaj miód lub syrop dla słodyczy. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić na noc.

II Śniadanie: Deser jogurtowy z borówkami i orzechami

Składniki:

• Jogurt naturalny 180g (180g~1 kubeczek)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 8g (8g~2 sztuki)

Przepis:

1. Jogurt wymieszaj z borówkami (kilka borówek zostaw do dekoracji).
2. Jogurt przełóż do szklanki i na wierzch ułóż kilka borówek oraz orzechy.
3. Przygotowany deser wstaw do lodówki na około pięć minut, aby był lekko schłodzony i bardziej kremowy przed podaniem.

Obiad: Dorsz pieczony z kaszą i warzywami

Składniki:

• Dorsz filet bez skóry 150g
• Natural Mix: Kasza 70g
• Cukinia 75g (75g~1/4 sztuki)
• Papryka 55g (55g~1/4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe 100g (100g~1 garść)
• Oliwa 20ml (20ml~2 łyżki)
• Tymianek, Sól, Pieprz cytrynowy

Przepis:

1. Umyj dokładnie cukinię, paprykę oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski. Pomidorki pozostaw w całości, ponieważ będą pieczone w drugiej części przygotowania.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, ustawiając grzanie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż filet z dorsza. Rybę oprósz solą i pieprzem cytrynowym. Obok dorsza rozłóż przygotowane wcześniej plastry cukinii i paski papryki. Warzywa posyp tymiankiem i całość delikatnie skrop oliwą z oliwek. Pomidorki koktajlowe najlepiej dołóż na blachę dopiero w ostatnich dziesięciu minutach pieczenia, aby zachowały soczystość.
3. Blachę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ~ dwadzieścia minut.
4. Do garnka wlej wodę. Dodaj odrobinę soli i doprowadź wodę do wrzenia. Wsyp kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu. *Uwaga: Rozważ przygotowanie porcji kaszy na kolację.
5. Na talerz ułóż porcję kaszy, obok połóż upieczonego dorsza, a następnie dodaj warzywa z pomidorkami. Całość możesz skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić smak. Ewentualnie można dodać garść roszponki.

Kolacja: Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem

Składniki:

• Natural Mix: Kasza 70g
• Hummus spicy salsa 80g (80g~1/2 opakowania)
• Jaja 55g (55g~1 sztuka)
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka czerwona 55g (55g~1/4 sztuki)
• Oliwa 5ml (5ml~1 łyżeczka)
• Sól, tymianek, czosnek

Przepis:

1. Włóż jajka do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez ok. 6 minut od momentu wrzenia, aby były na twardo. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą, ostudź i obierz ze skorupki.
2. W osobnym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Włóż kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle 10–12 minut). Po ugotowaniu odcedź i lekko przestudź.
3. Cukinię możesz pokroić w kostkę lub w cienkie długie paski przy użyciu obieraczki do warzyw. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Warzywa posyp tymiankiem i czosnkiem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć przyprawione warzywa i smaż przez 4–5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Na talerzu lub w misce rozsmaruj hummus jako bazę. Na nim ułóż porcję ugotowanej kaszy, podsmażone warzywa oraz przekrojone na połówki jajka na twardo. Całość możesz udekorować świeżym tymiankiem lub natką pietruszki.

Dieta śródziemnomorska 2200 kcal

Dieta na cały dzień dostarcza 2200 kcal: 112 g białka, 243 g węglowodanów i 90 g tłuszczów.

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 75g (75g~3/4 szklanki)
• Mleko spożywcze 2% 115ml (115ml~1/2 szklanki)
• Skyr waniliowy 150g (150g~1 kubeczek)
• Czekolada gorzka 18g (18g~3 kostki)
• Truskawki 70g (70g~1 garść)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 12g (12g~3 sztuki)

Przepis:

1. Wsyp płatki owsiane do miski i zalej gorącym mlekiem. Odstaw na 2 minuty, aż zmiękną.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Umyj truskawki i borówki, pokrój truskawki na kawałki. Posiekaj orzechy lub zostaw w całości, a czekoladę zetrzyj lub posiekaj.
4. Na owsiankę nałóż owoce, posyp orzechami i czekoladą. Podawaj na ciepło lub schłodzone.
5. Wskazówki dodatkowe: Zamień mleko i skyr na roślinne wersje, jeśli chcesz. Dodaj miód lub syrop dla słodyczy. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić na noc.

II Śniadanie: Deser jogurtowy z borówkami i orzechami

Składniki:

• Jogurt naturalny 180g (180g~1 kubeczek)
• Borówki 100g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 16g (16g~4 sztuki)

Przepis:

1. Jogurt wymieszaj z borówkami (kilka borówek zostaw do dekoracji).
2. Jogurt przełóż do szklanki i na wierzch ułóż kilka borówek oraz orzechy.
3. Przygotowany deser wstaw do lodówki na około pięć minut, aby był lekko schłodzony i bardziej kremowy przed podaniem.

Obiad: Dorsz pieczony z kaszą i warzywami

Składniki:

• Dorsz filet bez skóry 180g
• Natural Mix: Kasza 75g
• Cukinia 75g (75g~1/4 sztuki)
• Papryka 55g (55g~1/4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe 100g (100g~1 garść)
• Oliwa 20ml (20ml~2 łyżki)
• Tymianek, Sól, Pieprz cytrynowy

Przepis:

1. Umyj dokładnie cukinię, paprykę oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski. Pomidorki pozostaw w całości, ponieważ będą pieczone w drugiej części przygotowania.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, ustawiając grzanie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż filet z dorsza. Rybę oprósz solą i pieprzem cytrynowym. Obok dorsza rozłóż przygotowane wcześniej plastry cukinii i paski papryki. Warzywa posyp tymiankiem i całość delikatnie skrop oliwą z oliwek. Pomidorki koktajlowe najlepiej dołóż na blachę dopiero w ostatnich dziesięciu minutach pieczenia, aby zachowały soczystość.
3. Blachę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ~ dwadzieścia minut.
4. Do garnka wlej wodę. Dodaj odrobinę soli i doprowadź wodę do wrzenia. Wsyp kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu. *Uwaga: Rozważ przygotowanie porcji kaszy na kolację.
5. Na talerz ułóż porcję kaszy, obok połóż upieczonego dorsza, a następnie dodaj warzywa z pomidorkami. Całość możesz skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić smak. Ewentualnie można dodać garść roszponki.

Kolacja: Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem

Składniki:

• Natural Mix: Kasza 75g
• Hummus spicy salsa 80g (80g~1/2 opakowania)
• Jaja 55g (55g~1 sztuka)
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka czerwona 55g (55g~1/4 sztuki)
• Oliwa 5ml (5ml~1 łyżeczka)
• Sól, tymianek, czosnek

Przepis:

1. Włóż jajka do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez ok. 6 minut od momentu wrzenia, aby były na twardo. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą, ostudź i obierz ze skorupki.
2. W osobnym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Włóż kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle 10–12 minut). Po ugotowaniu odcedź i lekko przestudź.
3. Cukinię możesz pokroić w kostkę lub w cienkie długie paski przy użyciu obieraczki do warzyw. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Warzywa posyp tymiankiem i czosnkiem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć przyprawione warzywa i smaż przez 4–5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Na talerzu lub w misce rozsmaruj hummus jako bazę. Na nim ułóż porcję ugotowanej kaszy, podsmażone warzywa oraz przekrojone na połówki jajka na twardo. Całość możesz udekorować świeżym tymiankiem lub natką pietruszki.

Dieta śródziemnomorska 2400 kcal

Dieta na cały dzień dostarcza 2420 kcal: 121 g białka, 251 g węglowodanów i 105 g tłuszczów.

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 75g (75g~3/4 szklanki)
• Mleko spożywcze 2% 115ml (115ml~1/2 szklanki)
• Skyr waniliowy 150g (150g~1 kubeczek)
• Czekolada gorzka 18g (18g~3 kostki)
• Truskawki 70g (70g~1 garść)
• Borówki 50g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 24g (24g~6 sztuk)

Przepis:

1. Wsyp płatki owsiane do miski i zalej gorącym mlekiem. Odstaw na 2 minuty, aż zmiękną.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Umyj truskawki i borówki, pokrój truskawki na kawałki. Posiekaj orzechy lub zostaw w całości, a czekoladę zetrzyj lub posiekaj.
4. Na owsiankę nałóż owoce, posyp orzechami i czekoladą. Podawaj na ciepło lub schłodzone.
5. Wskazówki dodatkowe: Zamień mleko i skyr na roślinne wersje, jeśli chcesz. Dodaj miód lub syrop dla słodyczy. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić na noc.

II Śniadanie: Deser jogurtowy z borówkami i orzechami

Składniki:

• Jogurt naturalny 180g (180g~1 kubeczek)
• Borówki 100g (50g~1 garść)
• Orzechy włoskie 24g (24g~6 sztuk)

Przepis:

1. Jogurt wymieszaj z borówkami (kilka borówek zostaw do dekoracji).
2. Jogurt przełóż do szklanki i na wierzch ułóż kilka borówek oraz orzechy.
3. Przygotowany deser wstaw do lodówki na około pięć minut, aby był lekko schłodzony i bardziej kremowy przed podaniem.

Obiad: Dorsz pieczony z kaszą i warzywami

Składniki:

• Dorsz filet bez skóry 180g
• Natural Mix: Kasza 75g
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka 55g (55g~1/4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe 100g (100g~1 garść)
• Oliwa 20ml (20ml~2 łyżki)
• Tymianek, Sól, Pieprz cytrynowy

Przepis:

1. Umyj dokładnie cukinię, paprykę oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski. Pomidorki pozostaw w całości, ponieważ będą pieczone w drugiej części przygotowania.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, ustawiając grzanie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż filet z dorsza. Rybę oprósz solą i pieprzem cytrynowym. Obok dorsza rozłóż przygotowane wcześniej plastry cukinii i paski papryki. Warzywa posyp tymiankiem i całość delikatnie skrop oliwą z oliwek. Pomidorki koktajlowe najlepiej dołóż na blachę dopiero w ostatnich dziesięciu minutach pieczenia, aby zachowały soczystość.
3. Blachę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ~ dwadzieścia minut.
4. Do garnka wlej wodę. Dodaj odrobinę soli i doprowadź wodę do wrzenia. Wsyp kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu. *Uwaga: Rozważ przygotowanie porcji kaszy na kolację.
5. Na talerz ułóż porcję kaszy, obok połóż upieczonego dorsza, a następnie dodaj warzywa z pomidorkami. Całość możesz skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić smak. Ewentualnie można dodać garść roszponki.

Kolacja: Sałatka z kaszą, hummusem, warzywami i jajkiem

Składniki:

• Natural Mix: Kasza 75g
• Hummus spicy salsa 80g (80g~1/2 opakowania)
• Jaja 110g (110g~2 sztuki)
• Cukinia 150g (150g~1/2 sztuki)
• Papryka czerwona 55g (55g~1/4 sztuki)
• Oliwa 5ml (5ml~1 łyżeczka)
• Sól, tymianek, czosnek

Przepis:

1. Włóż jajka do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez ok. 6 minut od momentu wrzenia, aby były na twardo. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą, ostudź i obierz ze skorupki.
2. W osobnym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Włóż kaszę i gotuj według instrukcji na opakowaniu (zwykle 10–12 minut). Po ugotowaniu odcedź i lekko przestudź.
3. Cukinię możesz pokroić w kostkę lub w cienkie długie paski przy użyciu obieraczki do warzyw. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Warzywa posyp tymiankiem i czosnkiem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć przyprawione warzywa i smaż przez 4–5 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
5. Na talerzu lub w misce rozsmaruj hummus jako bazę. Na nim ułóż porcję ugotowanej kaszy, podsmażone warzywa oraz przekrojone na połówki jajka na twardo. Całość możesz udekorować świeżym tymiankiem lub natką pietruszki.

Dowiedz się więcej informacji o diecie śródziemnomorskiej:

Źródła:

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet#:~:text=The%20Mediterranean%20diet%20is%20a,late%201950s%20to%20early%201960s.