Szukasz skutecznego sposobu na zdrowe odżywianie i dopasowanie kaloryczności posiłków do swoich potrzeb? Przygotowałem dla Ciebie darmowy jadłospis w pięciu wariantach: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal i 2400 kcal. Plan żywieniowy jest skierowany dla osób zdrowych, aktywnych fizycznie, które chcą schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować masę mięśniową. Każdy plan zawiera 4 pełnowartościowe posiłki:

Darmowy jadłospis (1600 kcal)

Energia: 1615 kcal Białko: 106g Tłuszcz: 62g Węglowodany: 171g

Śniadanie: Owsianka z karmelizowaną nektarynką

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 32g (4 łyżki)
• Mleko 3,2% 57ml (1/4 szklanki)
• Skyr naturalny 150g (1 kubeczek)
• Nektarynka 120g (1 sztuka)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Orzechy laskowe 15g (1 łyżka)

Przepis:

1. Przygotowanie owsianki: Podgrzej mleko w rondelku lub w mikrofalówce, gorące mleko przelej do szklanki z płatkami i zostaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Przelej owsiankę do miski i wymieszaj ze skyrem.
2. Przygotowanie karmelizowanej nektarynki: Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Następnie pokrój owoc w ósemki. Na małej patelni wymieszaj trzy łyżki wody z jedną łyżeczką miodu i podgrzewaj, aż mieszanina zacznie lekko bulgotać. Dodaj kawałki nektarynki i smaż je po jednej do dwóch minut z każdej strony, aż zmiękną i pokryją się błyszczącą glazurą.
3. Podanie owsianki: Na przygotowaną owsiankę wyłóż kawałki karmelizowanej nektarynki. Na koniec posyp owsiankę posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Składniki:

• Serek wiejski 200g (1 sztuka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek świeży 90g (1/2 sztuki)
• Dynia, pestki, łuskane 5g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1g (1 szczypta)
• Chleb graham 30g (1 kromka)

Przepis:

1. Przygotowanie warzyw: Najpierw umyj dokładnie rzodkiewki i ogórek. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, a ogórek w półplasterki lub kostkę.
2. Przygotowanie dodatków: Pieczywo graham opcjonalnie podpiecz w tosterze lub piekarniku.
3. Łączenie składników: Serek wiejski przełóż do miseczki i dodaj do niego pokrojone warzywa. Całość posyp pestkami dyni, a następnie dopraw pieprzem.
4. Podanie: Gotowe danie podaj razem z pieczywem graham. Możesz udekorować je świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub koperek.

Obiad: Pieczone pulpety w sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• Wieprzowina, mielona 140g
• Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
• Bułka tarta 10g (2 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 5g (1 łyżeczka)
• Pomidory w puszcze 200g (1/2 puszki)
• Marchew 50g (1 sztuka)
• Papryka czerwona 55g (1/4 sztuki)
• Sól szczypta
• Pieprz czarny szczypta
• Czosnek 6g (1 ząbek)
• Bazylia, suszona szczypta
• Papryka w proszku szczypta
• Ryż basmati 25g (1/4 woreczka)

Przepis:

1. Przygotowanie mięsa: Włóż mięso mielone do miski. Dodaj sól, pieprz musztardę oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką. Z masy mięsnej uformuj małe, równe pulpety.
2. Podsmażanie mięsa i warzyw lub podgotowanie: Obierz marchewkę i pokrój ją w drobną kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pulpety z każdej strony, aby lekko się zrumieniły. Następnie dodaj marchewkę i paprykę, a całość krótko podsmaż razem. Drugą opcją jest podgotowanie pulpetów, wtedy nasza potrawa wyjdzie lekkostrawna i nie będziemy musieli zużywać oleju, który podwyższa kaloryczność.
3. Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj wodę i ugotuj ryż w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
4. Pieczenie w sosie: Przełóż podsmażone lub podgotowane pulpety wraz z warzywami do naczynia żaroodpornego. Zalej je pomidorami. Przykryj naczynie pokrywką lub folią aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25 minut.

Kolacja: Tost z kremową jajecznicą

Składniki:

• Chleb graham 60g (2 kromki)
• Serek Almette śmietankowy 20g (2 łyżeczki)
• Jaja kurze całe 55g (1 sztuka)
• Oliwa 5g (1 łyżeczka)
• Roszponka 25g (1 garść)
• Pomidory koktajlowe 100g (1 garść)
• Rzeżucha 10g (1 garść)
• Opcjonalnie: płatki chili

Przepis:

1. Serwowanie: Jajecznicę przełóż na pieczywo posmarowane serkiem, dodaj szczyptę płatków chili i posyp obficie rzeżuchą.
2. Przygotowanie pieczywa: Pieczywo podpiecz na opiekaczu lub w piekarniku, gdy ostygnie, posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż roszponkę. Pieczywo pozostaw na talerzu.
3. Przygotowanie sałatki: Roszponkę ułóż na talerz i dodaj pokrojone pomidory koktajlowe.
4. Kremowa jajecznica: Wbij jajka do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem i dokładnie je roztrzep. Na patelni rozgrzej oliwę. Wlej na patelnię jajka i na początku energicznie zamieszaj, następnie ściągnij masę jajeczną szpatułką od boków patelni do środka, także z góry i dołu. Kontroluj czas – jajecznica powinna pozostać kremowa.

Darmowy jadłospis (1800 kcal)

Energia: 1800 kcal Białko: 112g Tłuszcz: 69g Węglowodany: 197g

Śniadanie: Owsianka z karmelizowaną nektarynką

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 40g (5 łyżek)
• Mleko 3,2% 57ml (1/4 szklanki)
• Skyr naturalny 150g (1 kubeczek)
• Nektarynka 120g (1 sztuka)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Orzechy laskowe 15g (1 łyżka)

Przepis:

1. Przygotowanie owsianki: Podgrzej mleko w rondelku lub w mikrofalówce, gorące mleko przelej do szklanki z płatkami i zostaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Przelej owsiankę do miski i wymieszaj ze skyrem.
2. Przygotowanie karmelizowanej nektarynki: Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Następnie pokrój owoc w ósemki. Na małej patelni wymieszaj trzy łyżki wody z jedną łyżeczką miodu i podgrzewaj, aż mieszanina zacznie lekko bulgotać. Dodaj kawałki nektarynki i smaż je po jednej do dwóch minut z każdej strony, aż zmiękną i pokryją się błyszczącą glazurą.
3. Podanie owsianki: Na przygotowaną owsiankę wyłóż kawałki karmelizowanej nektarynki. Na koniec posyp owsiankę posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Składniki:

• Serek wiejski 200g (1 sztuka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek świeży 90g (1/2 sztuki)
• Dynia, pestki, łuskane 5g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1g (1 szczypta)
• Chleb graham 30g (1 kromka)

Przepis:

1. Przygotowanie warzyw: Najpierw umyj dokładnie rzodkiewki i ogórek. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, a ogórek w półplasterki lub kostkę.
2. Przygotowanie dodatków: Pieczywo graham opcjonalnie podpiecz w tosterze lub piekarniku.
3. Łączenie składników: Serek wiejski przełóż do miseczki i dodaj do niego pokrojone warzywa. Całość posyp pestkami dyni, a następnie dopraw pieprzem.
4. Podanie: Gotowe danie podaj razem z pieczywem graham. Możesz udekorować je świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub koperek.

Obiad: Pieczone pulpety w sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• Wieprzowina, mielona 150g
• Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
• Bułka tarta 10g (2 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 10g (2 łyżeczki)
• Pomidory w puszcze 200g (1/2 puszki)
• Marchew 50g (1 sztuka)
• Papryka czerwona 55g (1/4 sztuki)
• Sól szczypta
• Pieprz czarny szczypta
• Czosnek 6g (1 ząbek)
• Bazylia, suszona szczypta
• Papryka w proszku szczypta
• Ryż basmati 50g (1/2 woreczka)

Przepis:

1. Przygotowanie mięsa: Włóż mięso mielone do miski. Dodaj sól, pieprz musztardę oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką. Z masy mięsnej uformuj małe, równe pulpety.
2. Podsmażanie mięsa i warzyw lub podgotowanie: Obierz marchewkę i pokrój ją w drobną kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pulpety z każdej strony, aby lekko się zrumieniły. Następnie dodaj marchewkę i paprykę, a całość krótko podsmaż razem. Drugą opcją jest podgotowanie pulpetów, wtedy nasza potrawa wyjdzie lekkostrawna i nie będziemy musieli zużywać oleju, który podwyższa kaloryczność.
3. Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj wodę i ugotuj ryż w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
4. Pieczenie w sosie: Przełóż podsmażone lub podgotowane pulpety wraz z warzywami do naczynia żaroodpornego. Zalej je pomidorami. Przykryj naczynie pokrywką lub folią aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25 minut.

Kolacja: Tost z kremową jajecznicą

Składniki:

• Chleb graham 60g (2 kromki)
• Serek Almette śmietankowy 20g (2 łyżeczki)
• Jaja kurze całe 55g (1 sztuka)
• Oliwa 5g (1 łyżeczka)
• Roszponka 25g (1 garść)
• Pomidory koktajlowe 100g (1 garść)
• Rzeżucha 10g (1 garść)
• Opcjonalnie: płatki chili

Przepis:

1. Serwowanie: Jajecznicę przełóż na pieczywo posmarowane serkiem, dodaj szczyptę płatków chili i posyp obficie rzeżuchą.
2. Przygotowanie pieczywa: Pieczywo podpiecz na opiekaczu lub w piekarniku, gdy ostygnie, posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż roszponkę. Pieczywo pozostaw na talerzu.
3. Przygotowanie sałatki: Roszponkę ułóż na talerz i dodaj pokrojone pomidory koktajlowe.
4. Kremowa jajecznica: Wbij jajka do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem i dokładnie je roztrzep. Na patelni rozgrzej oliwę. Wlej na patelnię jajka i na początku energicznie zamieszaj, następnie ściągnij masę jajeczną szpatułką od boków patelni do środka, także z góry i dołu. Kontroluj czas – jajecznica powinna pozostać kremowa.

Darmowy jadłospis (2000 kcal)

Energia: 2000 kcal Białko: 116g Tłuszcz: 77g Węglowodany: 225g

Śniadanie: Owsianka z karmelizowaną nektarynką

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 48g (6 łyżek)
• Mleko 3,2% 115ml (1/2 szklanki)
• Skyr naturalny 150g (1 kubeczek)
• Nektarynka 120g (1 sztuka)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Orzechy laskowe 15g (1 łyżka)

Przepis:

1. Przygotowanie owsianki: Podgrzej mleko w rondelku lub w mikrofalówce, gorące mleko przelej do szklanki z płatkami i zostaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Przelej owsiankę do miski i wymieszaj ze skyrem.
2. Przygotowanie karmelizowanej nektarynki: Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Następnie pokrój owoc w ósemki. Na małej patelni wymieszaj trzy łyżki wody z jedną łyżeczką miodu i podgrzewaj, aż mieszanina zacznie lekko bulgotać. Dodaj kawałki nektarynki i smaż je po jednej do dwóch minut z każdej strony, aż zmiękną i pokryją się błyszczącą glazurą.
3. Podanie owsianki: Na przygotowaną owsiankę wyłóż kawałki karmelizowanej nektarynki. Na koniec posyp owsiankę posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Składniki:

• Serek wiejski 200g (1 sztuka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek świeży 90g (1/2 sztuki)
• Dynia, pestki, łuskane 5g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1g (1 szczypta)
• Chleb graham 30g (1 kromka)

Przepis:

1. Przygotowanie warzyw: Najpierw umyj dokładnie rzodkiewki i ogórek. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, a ogórek w półplasterki lub kostkę.
2. Przygotowanie dodatków: Pieczywo graham opcjonalnie podpiecz w tosterze lub piekarniku.
3. Łączenie składników: Serek wiejski przełóż do miseczki i dodaj do niego pokrojone warzywa. Całość posyp pestkami dyni, a następnie dopraw pieprzem.
4. Podanie: Gotowe danie podaj razem z pieczywem graham. Możesz udekorować je świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub koperek.

Obiad: Pieczone pulpety w sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• Wieprzowina, mielona 150g
• Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
• Bułka tarta 10g (2 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 15g (1 łyżeczka)
• Pomidory w puszcze 200g (1/2 puszki)
• Marchew 50g (1 sztuka)
• Papryka czerwona 55g (1/4 sztuki)
• Sól szczypta
• Pieprz czarny szczypta
• Czosnek 6g (1 ząbek)
• Bazylia, suszona szczypta
• Papryka w proszku szczypta
• Ryż basmati 75g

Przepis:

1. Przygotowanie mięsa: Włóż mięso mielone do miski. Dodaj sól, pieprz musztardę oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką. Z masy mięsnej uformuj małe, równe pulpety.
2. Podsmażanie mięsa i warzyw lub podgotowanie: Obierz marchewkę i pokrój ją w drobną kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pulpety z każdej strony, aby lekko się zrumieniły. Następnie dodaj marchewkę i paprykę, a całość krótko podsmaż razem. Drugą opcją jest podgotowanie pulpetów, wtedy nasza potrawa wyjdzie lekkostrawna i nie będziemy musieli zużywać oleju, który podwyższa kaloryczność.
3. Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj wodę i ugotuj ryż w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
4. Pieczenie w sosie: Przełóż podsmażone lub podgotowane pulpety wraz z warzywami do naczynia żaroodpornego. Zalej je pomidorami. Przykryj naczynie pokrywką lub folią aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25 minut.

Kolacja: Tost z kremową jajecznicą

Składniki:

• Chleb graham 60g (2 kromki)
• Serek Almette śmietankowy 20g (2 łyżeczki)
• Jaja kurze całe 55g (1 sztuka)
• Oliwa 5g (1 łyżeczka)
• Roszponka 25g (1 garść)
• Pomidory koktajlowe 100g (1 garść)
• Rzeżucha 10g (1 garść)
• Opcjonalnie: płatki chili

Przepis:

1. Serwowanie: Jajecznicę przełóż na pieczywo posmarowane serkiem, dodaj szczyptę płatków chili i posyp obficie rzeżuchą.
2. Przygotowanie pieczywa: Pieczywo podpiecz na opiekaczu lub w piekarniku, gdy ostygnie, posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż roszponkę. Pieczywo pozostaw na talerzu.
3. Przygotowanie sałatki: Roszponkę ułóż na talerz i dodaj pokrojone pomidory koktajlowe.
4. Kremowa jajecznica: Wbij jajka do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem i dokładnie je roztrzep. Na patelni rozgrzej oliwę. Wlej na patelnię jajka i na początku energicznie zamieszaj, następnie ściągnij masę jajeczną szpatułką od boków patelni do środka, także z góry i dołu. Kontroluj czas – jajecznica powinna pozostać kremowa.

Darmowy jadłospis (2210 kcal)

Energia: 2210 kcal Białko: 129g Tłuszcz: 86g Węglowodany: 245g

Śniadanie: Owsianka z karmelizowaną nektarynką

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 56g (7 łyżek)
• Mleko 3,2% 115ml (1/2 szklanki)
• Skyr naturalny 150g (1 kubeczek)
• Nektarynka 120g (1 sztuka)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Orzechy laskowe 15g (1 łyżka)

Przepis:

1. Przygotowanie owsianki: Podgrzej mleko w rondelku lub w mikrofalówce, gorące mleko przelej do szklanki z płatkami i zostaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Przelej owsiankę do miski i wymieszaj ze skyrem.
2. Przygotowanie karmelizowanej nektarynki: Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Następnie pokrój owoc w ósemki. Na małej patelni wymieszaj trzy łyżki wody z jedną łyżeczką miodu i podgrzewaj, aż mieszanina zacznie lekko bulgotać. Dodaj kawałki nektarynki i smaż je po jednej do dwóch minut z każdej strony, aż zmiękną i pokryją się błyszczącą glazurą.
3. Podanie owsianki: Na przygotowaną owsiankę wyłóż kawałki karmelizowanej nektarynki. Na koniec posyp owsiankę posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Składniki:

• Serek wiejski 200g (1 sztuka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek świeży 90g (1/2 sztuki)
• Dynia, pestki, łuskane 5g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1g (1 szczypta)
• Chleb graham 30g (1 kromka)

Przepis:

1. Przygotowanie warzyw: Najpierw umyj dokładnie rzodkiewki i ogórek. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, a ogórek w półplasterki lub kostkę.
2. Przygotowanie dodatków: Pieczywo graham opcjonalnie podpiecz w tosterze lub piekarniku.
3. Łączenie składników: Serek wiejski przełóż do miseczki i dodaj do niego pokrojone warzywa. Całość posyp pestkami dyni, a następnie dopraw pieprzem.
4. Podanie: Gotowe danie podaj razem z pieczywem graham. Możesz udekorować je świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub koperek.

Obiad: Pieczone pulpety w sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• Wieprzowina, mielona 160g
• Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
• Bułka tarta 10g (2 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 15g (1 łyżeczka)
• Pomidory w puszcze 200g (1/2 puszki)
• Marchew 50g (1 sztuka)
• Papryka czerwona 55g (1/4 sztuki)
• Sól szczypta
• Pieprz czarny szczypta
• Czosnek 6g (1 ząbek)
• Bazylia, suszona szczypta
• Papryka w proszku szczypta
• Ryż basmati 75g

Przepis:

1. Przygotowanie mięsa: Włóż mięso mielone do miski. Dodaj sól, pieprz musztardę oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką. Z masy mięsnej uformuj małe, równe pulpety.
2. Podsmażanie mięsa i warzyw lub podgotowanie: Obierz marchewkę i pokrój ją w drobną kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pulpety z każdej strony, aby lekko się zrumieniły. Następnie dodaj marchewkę i paprykę, a całość krótko podsmaż razem. Drugą opcją jest podgotowanie pulpetów, wtedy nasza potrawa wyjdzie lekkostrawna i nie będziemy musieli zużywać oleju, który podwyższa kaloryczność.
3. Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj wodę i ugotuj ryż w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
4. Pieczenie w sosie: Przełóż podsmażone lub podgotowane pulpety wraz z warzywami do naczynia żaroodpornego. Zalej je pomidorami. Przykryj naczynie pokrywką lub folią aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25 minut.

Kolacja: Tost z kremową jajecznicą

Składniki:

• Chleb graham 90g (3 kromki)
• Serek Almette śmietankowy 30g (3 łyżeczki)
• Jaja kurze całe 110g (2 sztuki)
• Oliwa 5g (1 łyżeczka)
• Roszponka 25g (1 garść)
• Pomidory koktajlowe 100g (1 garść)
• Rzeżucha 10g (1 garść)
• Opcjonalnie: płatki chili

Przepis:

1. Serwowanie: Jajecznicę przełóż na pieczywo posmarowane serkiem, dodaj szczyptę płatków chili i posyp obficie rzeżuchą.
2. Przygotowanie pieczywa: Pieczywo podpiecz na opiekaczu lub w piekarniku, gdy ostygnie, posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż roszponkę. Pieczywo pozostaw na talerzu.
3. Przygotowanie sałatki: Roszponkę ułóż na talerz i dodaj pokrojone pomidory koktajlowe.
4. Kremowa jajecznica: Wbij jajka do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem i dokładnie je roztrzep. Na patelni rozgrzej oliwę. Wlej na patelnię jajka i na początku energicznie zamieszaj, następnie ściągnij masę jajeczną szpatułką od boków patelni do środka, także z góry i dołu. Kontroluj czas – jajecznica powinna pozostać kremowa.

Darmowy jadłospis (2430 kcal)

Energia: 2430 kcal Białko: 138g Tłuszcz: 97g Węglowodany: 266g

Śniadanie: Owsianka z karmelizowaną nektarynką

Składniki:

• Płatki owsiane błyskawiczne 56g (7 łyżek)
• Mleko 3,2% 115ml (1/2 szklanki)
• Skyr naturalny 150g (1 kubeczek)
• Nektarynka 120g (1 sztuka)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Orzechy laskowe 30g (2 łyżki)

Przepis:

1. Przygotowanie owsianki: Podgrzej mleko w rondelku lub w mikrofalówce, gorące mleko przelej do szklanki z płatkami i zostaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Przelej owsiankę do miski i wymieszaj ze skyrem.
2. Przygotowanie karmelizowanej nektarynki: Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Następnie pokrój owoc w ósemki. Na małej patelni wymieszaj trzy łyżki wody z jedną łyżeczką miodu i podgrzewaj, aż mieszanina zacznie lekko bulgotać. Dodaj kawałki nektarynki i smaż je po jednej do dwóch minut z każdej strony, aż zmiękną i pokryją się błyszczącą glazurą.
3. Podanie owsianki: Na przygotowaną owsiankę wyłóż kawałki karmelizowanej nektarynki. Na koniec posyp owsiankę posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Składniki:

• Serek wiejski 200g (1 sztuka)
• Rzodkiewka 30g (2 sztuki)
• Ogórek świeży 90g (1/2 sztuki)
• Dynia, pestki, łuskane 5g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1g (1 szczypta)
• Chleb graham 60g (2 kromki)

Przepis:

1. Przygotowanie warzyw: Najpierw umyj dokładnie rzodkiewki i ogórek. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, a ogórek w półplasterki lub kostkę.
2. Przygotowanie dodatków: Pieczywo graham opcjonalnie podpiecz w tosterze lub piekarniku.
3. Łączenie składników: Serek wiejski przełóż do miseczki i dodaj do niego pokrojone warzywa. Całość posyp pestkami dyni, a następnie dopraw pieprzem.
4. Podanie: Gotowe danie podaj razem z pieczywem graham. Możesz udekorować je świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub koperek.

Obiad: Pieczone pulpety w sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• Wieprzowina, mielona 180g
• Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
• Bułka tarta 10g (2 łyżeczki)
• Olej rzepakowy 15g (1 łyżeczka)
• Pomidory w puszcze 200g (1/2 puszki)
• Marchew 50g (1 sztuka)
• Papryka czerwona 55g (1/4 sztuki)
• Sól szczypta
• Pieprz czarny szczypta
• Czosnek 6g (1 ząbek)
• Bazylia, suszona szczypta
• Papryka w proszku szczypta
• Ryż basmati 80g

Przepis:

1. Przygotowanie mięsa: Włóż mięso mielone do miski. Dodaj sól, pieprz musztardę oraz bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką. Z masy mięsnej uformuj małe, równe pulpety.
2. Podsmażanie mięsa i warzyw lub podgotowanie: Obierz marchewkę i pokrój ją w drobną kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pulpety z każdej strony, aby lekko się zrumieniły. Następnie dodaj marchewkę i paprykę, a całość krótko podsmaż razem. Drugą opcją jest podgotowanie pulpetów, wtedy nasza potrawa wyjdzie lekkostrawna i nie będziemy musieli zużywać oleju, który podwyższa kaloryczność.
3. Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj wodę i ugotuj ryż w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
4. Pieczenie w sosie: Przełóż podsmażone lub podgotowane pulpety wraz z warzywami do naczynia żaroodpornego. Zalej je pomidorami. Przykryj naczynie pokrywką lub folią aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25 minut.

Kolacja: Tost z kremową jajecznicą

Składniki:

• Chleb graham 90g (3 kromki)
• Serek Almette śmietankowy 30g (3 łyżeczki)
• Jaja kurze całe 110g (2 sztuki)
• Oliwa 5g (1 łyżeczka)
• Roszponka 25g (1 garść)
• Pomidory koktajlowe 100g (1 garść)
• Rzeżucha 10g (1 garść)
• Opcjonalnie: płatki chili

Przepis:

1. Serwowanie: Jajecznicę przełóż na pieczywo posmarowane serkiem, dodaj szczyptę płatków chili i posyp obficie rzeżuchą.
2. Przygotowanie pieczywa: Pieczywo podpiecz na opiekaczu lub w piekarniku, gdy ostygnie, posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż roszponkę. Pieczywo pozostaw na talerzu.
3. Przygotowanie sałatki: Roszponkę ułóż na talerz i dodaj pokrojone pomidory koktajlowe.
4. Kremowa jajecznica: Wbij jajka do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem i dokładnie je roztrzep. Na patelni rozgrzej oliwę. Wlej na patelnię jajka i na początku energicznie zamieszaj, następnie ściągnij masę jajeczną szpatułką od boków patelni do środka, także z góry i dołu. Kontroluj czas – jajecznica powinna pozostać kremowa.

Zastanawiasz się, który wariant kaloryczny jest dla ciebie? Skorzystaj z darmowego kalkulatora kalorii w celu obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego: Obliczam swoje zapotrzebowanie kaloryczne