Białko roślinne czy zwierzęce – co wybrać w diecie?
Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu: buduje tkanki, wspiera odporność, reguluje metabolizm i daje uczucie sytości. Wiele osób zastanawia się: lepsze będzie białko roślinne czy zwierzęce? Czy warto jeść mięso, czy może postawić na soczewicę? W tym artykule porównujemy oba źródła białka i wyjaśniamy, jak mądrze komponować jadłospis.
Najlepsze źródła białka na 100 g produktu:
Warto pamiętać, że zawartość białka w produktach może różnić się w zależności od producenta. Ponadto niektóre produkty po ich przetworzeniu mogą poprawić strawność białka, ale także zmienić wartość odżywczą.
Białko zwierzęce a roślinne – najważniejsze różnice
- Białko zwierzęce: komplet aminokwasów (związki chemiczne tworzące białko), co czyni go białkiem pełnowartościowym. Białko zwierzęce jest dobrze przyswajalne.
- Białko roślinne: niższa zawartość niektórych aminokwasów. Wymaga umiejętnej kombinacji produktów roślinnych, aby uzyskać odpowiednią ilość aminokwasów. Bogate w błonnik pokarmowy.
Dzienne zapotrzebowanie na białko- ile faktycznie potrzebujesz?:
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego:
Zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi 0,83 g wysokiej jakości białka/kg masy ciała/dzień.
Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 58 g białka dziennie.
Dlaczego w niektórych źródłach pojawia się rekomendowane spożycie w zakresie 0,83g – 2 g białka/kg m.c./d, a rynek jest nasycony w wiele produktów wysokobiałkowych?
Kiedy zapotrzebowanie rośnie?
- Dzieci, chłopcy i dziewczęta.
- Osoby niedożywione lub choroby przewlekłe = 1,2 g – 1,5 g/kg m.c./d.
- Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej = 1,4g – 2g/kg m.c./d.
Nie tylko siłownia! Również spacer, domowe obowiązki i praca fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na białko.
Rola białka:
- Pomaga w budowie mięśni, kości, skóry i włosów
- Transportuje składniki odżywcze
- Wspiera odporność
- Daje uczucie sytości
- Wspiera regeneracje
Niedobór białka – mit czy zagrożenie?
Jeśli jesz urozmaicone posiłki i nie głodzisz się, to nie ma czego się bać. Niedobór białka prędzej może zdarzyć się u osób niedożywionych lub jedzących monotonnie np. same chipsy i same napoje słodkie gazowane codziennie, ale to chyba wyzwanie.
Aminokwasy w białku zwierzęcym a roślinnym – dlaczego są kluczowe?
W białkach pochodzenia zwierzęcego znajduje się 20 różnych aminokwasów, więc jest to wzorowy wynik i łatwo wtedy będzie nam dostarczać odpowiednią ilość aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego charakteryzują się uboższym profilem aminokwasowym, czasem brakuje metioniny czy lizyny. Powinniśmy uzupełniać je umiejętna kombinacją produktów roślinnych w naszej diecie.
Dieta wysokobiałkowa hit czy kłopoty?
Dieta wysokobiałkowa jest ważna w rekonwalescencji, ale może być też korzystna podczas odchudzania się czy budowania masy mięśniowej. Podczas stosowania takiej diety warto kontrolować stan zdrowia, aby sprawdzić czy nie jesteśmy narażeni na problemy ze strony nerek. Rozważ w swojej diecie chude źródła mięsa i nabiału, aby ograniczyć tłuszcze nasycone.
Przykładowy posiłek – jak zjeść mądrze i smacznie?
Kurczak ze smażonymi warzywami i ziemniaczkami
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka 150g
Oliwa 5g (1 łyżeczka)
Warzywa mrożone 225g (1/2 opakowania)
Oliwa 5g (1 łyżeczka)
Ziemniaki 225g
Przyprawy: papryka, czosnek i tymianek.
Przepis:
- Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie.
- Mięso z piersi kurczaka przyprawić (papryka, czosnek i tymianek) i usmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą.
- Warzywa przygotować według instrukcji na opakowaniu z dodatkiem oliwy.
Wartości odżywcze:
Energia: 549 kcal
Białko: 41.30g
Tłuszcze: 14.93g
Węglowodany: 61.22g
Leczo wegańskie z soczewicą
Składniki:
Soczewica czerwona, sucha 36g
Kasza gryczana 50g
Cebula 25g (1/4 sztuki)
Oliwa 10g (1 łyżka0
Papryka czerwona 110g (1/2 sztuki)
Cukinia 75g (1/4 sztuki)
Pomidory krojone w puszce 180g (3/4 szklanki)
Przyprawy: papryka ostra, wędzona i bazylia
Przepis:
- Opłukać kaszę i soczewicę. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Soczewicę gotować do miękkości ~~10min.
- W garnku rozgrzać oliwę i smażyć pokrojone warzywa (cukinia, papryka i cebula). Wlać pomidory, dodać przyprawy (papryka ostra, papryka wędzona i bazylia) i dusić na wolnym ogniu ~~10min.
- Wrzucić ugotowaną kaszę i soczewicę, wymieszać i gotować przez ~~5min.
Wartości odżywcze:
Energia: 498.6 kcal
Białko: 21.05g
Tłuszcze: 13.93g
Węglowodany: 79.92g
Podsumowanie:
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które białko jest lepsze. Najlepiej łączyć oba rodzaje białek, przy wyborze samych białek roślinnych, istotne jest urozmaicenie diety, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy. Nadal zastanawiasz się ile powinieneś faktycznie jeść białka w ciągu dnia? Napisz do mnie, pomogę Ci ustalić prawidłową wartość twojego zapotrzebowania na białko.
Źródła:
Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Agnieszka Woźniak, Hanna Mojska. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe. (https://ncez.pzh.gov.pl/)
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? (https://ncez.pzh.gov.pl/)
